Slaap je beter door meer te bewegen?

Voldoende lichaamsbeweging en een goede nachtrust zijn essentieel voor een gezond en gelukkig lichaam. Maar wist je ook dat je de kwaliteit van je slaap kan verbeteren door langer te bewegen of te sporten? Hoe komt het dat meer bewegen tot een betere nachtrust leidt? En hoe kan je de voordelen van beweging voor je lichaam optimaliseren? Hier zijn de gouden slaapregels.

Een slaaptekort of een slaapstoornis (bijv. slaapapneu) kunnen een domino-effect teweegbrengen waarbij minstens 10 verschillende mechanismen hun synchrone werking verliezen. Heel wat van die mechanismen hebben een invloed op het lichaamsgewicht.

Ten eerste zal het niveau van het stresshormoon cortisol stijgen. Dit kan je 's nachts wakker houden en heeft ook een invloed op de glucosestofwisseling, of de manier waarop je lichaam vet opslaat. Wanneer je minder slaapt, heb je bovendien de neiging om meer te eten omdat leptine, het hormoon dat je hersenen het signaal 'ik zit vol, ik ben verzadigd' geeft, onderdrukt wordt. Als laatste element in de drievoudige bedreiging stijgt ook het ghrelinegehalte als je niet goed slaapt. Ghreline wordt ook wel het hongerhormoon genoemd. Dit hormoon wordt aangemaakt in je darmen en zorgt ervoor dat je zin krijgt in koolhydraten.

Door te sporten, roep je de eerste van deze kettingreacties al meteen een halt toe, want sporten verlaagt het cortisolniveau. De meeste mensen beginnen 's nachts pas de impact te voelen van de stress die ze overdag hadden. Sporten helpt dit probleem meteen van de baan.

Vooral cardio-oefeningen hebben reeds bewezen dat ze de eerste tekenen van slapeloosheid bij gezonden mensen kunnen verminderen. Daarnaast zijn ook weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen, bijzonder gunstig voor alle aspecten van de slaap. Ze verhogen de kwaliteit van de slaap en kunnen angst en depressie terugdringen.

De beste lichaamsherstellende magie treedt op tijdens de diepe slaap. Tijdens deze slaapfase zonder oogbewegingen werkt het lichaam aan het herstellen van je spieren, beenderen en lichaamsweefsels. Zodra de diepe slaap overgaat in REM-slaap (ook wel de droomslaap genoemd, waarbij REM staat voor ‘rapid eye movement’ of snelle oogbewegingen), worden de delen van je hersenen gestimuleerd die je gebruikt om te leren. Lichaamsbeweging kan dus helpen om die diepe slaapfase te verlengen.

Hierbij is het belangrijk dat je streeft naar consistentie. ’s Ochtends bewegen of sporten is één van de beste dingen die je voor je nachtrust kan doen. Ideaal is het als je je work-out aan daglicht kan koppelen, lopen bij zonsopgang bijvoorbeeld. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, en begin de dag met een licht ontbijt. Als elke dag op hetzelfde tijdstip begint, dan geef je je hersenen een sterk signaal om de aanmaak van melatonine - het hormoon dat je in slaap helpt vallen - te onderdrukken.

Tegelijk pieken de gelukshormonen dopamine en serotonine en aangezien je lichaam daardoor de hormonen krijgt die het nodig heeft om zich goed te voelen, kan je zo ook een depressie tegengaan en je algemene gemoedstoestand een opkikker geven.

Welk type lichaamsbeweging een optimale nachtrust creëert of wanneer je het beste sport, daar bestaat geen toverformule voor. De meeste aanbevelingen adviseren om een paar uur te laten tussen het sporten en het slapengaan, zodat je lichaamstemperatuur, hartslag en adrenalineniveau na het sporten weer normaal kunnen worden. De ene timing is echter niet altijd optimaal voor een ander, dus je zal een beetje moeten experimenteren. Veel succes!